Mikropausen: Energie-Booster bei der Arbeit
Ein kurzer Blick aus dem Fenster, Schulterkreisen oder Innehalten: Manchmal reichen schon sehr kurze Arbeitsunterbrechungen, um die Konzentration bei der Arbeit zu erhalten und das Wohlbefinden zu steigern.
Lange Arbeitsphasen ohne Unterbrechung lassen Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit sinken. Das Arbeitszeitgesetz schreibt zwar in gewissen Abständen feste Pausen vor (§ 4 und 5 ArbZG), doch diese allein reichen oft nicht aus. Mikropausen, also kurze Arbeitsunterbrechungen von einigen Sekunden bis höchstens 10 Minuten, können Körper und Geist helfen, sich zu erholen. Studien belegen, dass Mikropausen Ermüdung vorbeugen, die Konzentrationsfähigkeit erhöhen und das Wohlbefinden im Arbeitsalltag verbessern. Das Gute daran: Mikropausen lassen sich ohne großen Aufwand in nahezu jeden Arbeitsalltag integrieren.
Hinweis:
Arbeitnehmern, die ohne Unterbrechung am Bildschirm arbeiten müssen, stehen per Arbeitsstättenverordnung (Anhang 6.1, Satz 2) regelmäßige Bildschirmpausen zu. Deren Dauer ist allerdings nicht konkret geregelt. Experten empfehlen, je nach Art der Tätigkeit Bildschirmpausen von 5 bis 10 Minuten pro Stunde Bildschirmarbeit einzulegen, um Augen und Körper zu entlasten. Die Pause kann auch in einem Wechsel der Tätigkeit bestehen.
Mikropausen – mehr als „Nichtstun“
Gerade das Gehirn profitiert von den kurzen Erholungsinseln, denn währenddessen kann es Informationen besser verarbeiten und sich regenerieren. Auch sollten die Pausen nicht mit dem Blick aufs Smartphone gefüllt werden, damit sich das Gehirn von der permanenten Informationsflut erholen kann. Die positiven Effekte: Mitarbeiter können Arbeitsaufgaben besser priorisieren, fühlen sich nicht so schnell überlastet und sind länger aufmerksam. Zudem können kleine Auszeiten z. B. die Gefahr von Muskelverspannungen senken.
Der richtige Zeitpunkt für die Pause
Viele Arbeitnehmer legen erst dann eine Pause ein, wenn sie am Limit sind – also Konzentrationsprobleme oder körperliche Beschwerden wie Kopf- und Nackenschmerzen oder brennende Augen bestehen. Dem wirken frühzeitige Mikropausen entgegen, denn sie sollen eingelegt werden, bevor Müdigkeit oder Schmerzen auftreten. Ideal ist es, sie fest in den Arbeitsrhythmus einzubauen, etwa nach einem größeren Arbeitsschritt oder auch einfach nach Uhrzeit. Auch zwischen verschiedenen Aufgaben unterstützen kurze Pausen die Erholung und steigern die Konzentration für die nächste Tätigkeit.
Viele Arbeitnehmer haben zwischen 11 und 12 Uhr sowie zwischen 15 und 16 Uhr ein natürliches Leistungstief. Genau dann können Mikropausen verhindern, dass Konzentration und Energielevel abfallen. Erinnerungsfunktionen am Computer oder Smartphone können dabei unterstützen, ohne zusätzlichen Druck zu erzeugen. Die Mikropausen sollten sich in der Häufigkeit und in ihrer Art den individuellen Bedürfnissen und der Tätigkeit der einzelnen Arbeitnehmer anpassen.
Tipps für effektive Mikropausen
- Augenentspannung: Aufstehen und für ein bis zwei Minuten aus dem Fenster in die Ferne schauen. Wenn möglich das Fenster öffnen und drei bis fünf tiefe Atemzüge nehmen.
- Mini-Stretching: Im Sitzen oder Stehen die Schultern zehnmal langsam nach hinten kreisen. Die Arme nach oben strecken und dabei tief einatmen, beim Ausatmen Arme langsam sinken lassen. Den Nacken nach links und rechts dehnen.
- Atem-Anker: Im Sitzen tief durch die Nase einatmen (dabei bis vier zählen), kurz den Atem anhalten (bis zwei zählen) und langsam durch den Mund wieder ausatmen (bis sechs zählen). Drei bis fünf Wiederholungen.
- Aufstehen und bewegen: Kurz zum Drucker, Kaffee holen oder durchs Büro gehen.
- Gedankliche Pause: Bildschirm ausschalten, Augen schließen und den Geist 30 Sekunden lang „resetten“.
Praxistipp:
Eine Metastudie der West-Universität Temeswar aus dem Jahr 2022 gibt nähere Infos zu Mikropausen.
Sie verlassen mit Klick auf den untenstehenden Videolink die Seiten unseres Web-Magazins und öffnen das Video bei Youtube. Es gelten die Datenrichtlinien von Youtube.
